2012/08/02

Air Alert

打籃球除了身體的對抗性以及體力之外,最重要的應該就屬彈力了,身邊不乏身高不算高卻可以抓籃框的球友,雖然天生的條件很重要,但經由不斷的練習也可以達到一定的效果,Air Alert 是美國知名的彈力訓練方式,為期十五周,在當地十分盛行,YouTube 上也有許多案例為他背書,某些 NBA 的球星也有參與這項訓練,於是我選擇把他加入我運動的菜單。

台灣其實滿多網站有介紹的文章,目前看到跳躍力訓練子家族算是比較完整的,擷取他一些內容修改一下格式,當作訓練的說明書,若有興趣參與的朋友記得做任何運動一定要先暖好身。

1/4 蹲跳 (Leap ups) 有繩/無繩練習

  1. 開始時,蹲下到 1/4 的位置。
  2. 甩動繩子,跳向空中,至少跳 8-10 英寸 (20-25cm),當然,如果你覺的很容易,你可以跳 10-12 英寸 (25-30cm),你落地時就完成了一次重複。
  3. 每次重複時完成以上兩個步驟。 做完一組後休息 3~4 分鐘再繼續做下一組。

  1. 開始時,成 1/4 蹲下的姿勢,將你的手放到身前,跳起來。
  2. 跳向空中,至少跳 8-10 英寸 (20-25cm)。當然,如果你覺的很容易,你可以跳 10-12 英寸 (25-30cm),當在空中時,你的手應該在你的身後兩側。
  3. 與步驟 1 相同,從步驟 3 開始就是新的一次重複了。
  4. 與步驟 2 相同,意思是,從 1-2-3-4,你完成了兩次重複動作,做完一組後休息 3~4 分鐘再繼續做下一組。

以上兩種練習只需要選擇一種進行即可。

提踵 (Calf raises)

需要藉助於厚的書本或者是台階。

  1. 你的開始動作是,使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者台階,支撐腳承受整個身體的重量。
  2. 盡可能高的提起你的腳後跟。
  3. 放低你的身體回到準備的姿勢,這就完成了1次重複。
  4. 這個步驟就開始了另一次重複,做完一組後休息大約 25 秒再繼續做下一組。
換腳跳開 (Step ups)

  1. 以一隻腳放在椅子上,大腿與地面平行作為開始姿勢。
  2. 用盡全力,用椅子上的腿發力跳離開椅子,跳的越高越好。
  3. 在空中將兩腿位置交換。
  4. 落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿,就如步驟 1 的姿勢一樣,重複整個過程直到步驟 1,這算 1 次重複,做完一組後休息 3~4 分鐘再繼續做下一組。
小腿跳 (Thrust ups)

  1. 繃直你的整個腿部,"鎖緊"你的膝蓋。
  2. 盡量的向高處跳,只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。
  3. 落地的一瞬間,立即發力再次盡可能地跳向空中,越高越好,過程中盡可能不要彎曲你的腿,借助手部的甩動可以幫助你起跳,做完一組後休息大約 1 分鐘再繼續做下一組。
腳尖跳 (Burn outs)

  1. 提起腳跟至盡可能的高度,用腳尖支撐身體。
  2. 越快越好,快速的重複跳躍,每次跳躍的高度在 1/2-1 英寸之間 (1.5-2.5cm),並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的,這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。
蹲跳 (Squat hops)

  1. 在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡,你可以用雙手抱住球的兩邊,或者也可以整個把球抱在懷裡。
  2. 抱著球下蹲成一個坐立的姿勢,保持你向正前方看,同時背部挺直,把腳跟提起一半,最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
  3. 以上面的姿勢跳躍,每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm),一定要保持大腿的平衡。當你跳起後落地一次,就算重複1次。
  4. 當每次落地完成一次重複以後,還原成最開始的坐立姿勢,接著重複下次跳躍。
  5. 在每一組的最後一次跳躍時,盡可能的跳到最高,例如,你要作1組15次的重複,那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高,而15次的時候盡全力跳到最高,做完一組後休息1~2分鐘再繼續做下一組。
Air Alert Workout Chart

  • set = 練習的組數
  • reps = 每組重複次數
注意事項
  1. 奇數禮拜的訓練只在週一、週三、週五進行。
  2. 偶數禮拜的訓練只在週二、週三、週四進行。
  3. 蹲跳 (Squat hops) 這項訓練只在週三進行。
  4. 第 8 週不進行任何訓練,讓雙腿得到休息和恢復。
  5. 第 15 週必須在周一、週二、週四、週五練習。
  6. 最後一週是用來完全榨乾你腿的潛力,衝擊腿的極限的,並且也是為了整個訓練的最終恢復做準備,所以這週的訓練重複量都很大,而且需要練習4天而不是3天,你會發現你的彈跳力會在你完成整個 15 週的練習以後的 4~7 天達到最高。
  7. 千萬不要超過訓練表中的練習量。
影片教學
一些見證

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