打籃球除了身體的對抗性以及體力之外，最重要的應該就屬彈力了，身邊不乏身高不算高卻可以抓籃框的球友，雖然天生的條件很重要，但經由不斷的練習也可以達到一定的效果，Air Alert 是美國知名的彈力訓練方式，為期十五周，在當地十分盛行，YouTube 上也有許多案例為他背書，某些 NBA 的球星也有參與這項訓練，於是我選擇把他加入我運動的菜單。
台灣其實滿多網站有介紹的文章，目前看到跳躍力訓練子家族算是比較完整的，擷取他一些內容修改一下格式，當作訓練的說明書，若有興趣參與的朋友記得做任何運動一定要先暖好身。
1/4 蹲跳 (Leap ups) 有繩/無繩練習
- 開始時，蹲下到 1/4 的位置。
- 甩動繩子，跳向空中，至少跳 8-10 英寸 (20-25cm)，當然，如果你覺的很容易，你可以跳 10-12 英寸 (25-30cm)，你落地時就完成了一次重複。
- 每次重複時完成以上兩個步驟。 做完一組後休息 3~4 分鐘再繼續做下一組。
- 開始時，成 1/4 蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。
- 跳向空中，至少跳 8-10 英寸 (20-25cm)。當然，如果你覺的很容易，你可以跳 10-12 英寸 (25-30cm)，當在空中時，你的手應該在你的身後兩側。
- 與步驟 1 相同，從步驟 3 開始就是新的一次重複了。
- 與步驟 2 相同，意思是，從 1-2-3-4，你完成了兩次重複動作，做完一組後休息 3~4 分鐘再繼續做下一組。
以上兩種練習只需要選擇一種進行即可。
提踵 (Calf raises)
需要藉助於厚的書本或者是台階。
- 你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者台階，支撐腳承受整個身體的重量。
- 盡可能高的提起你的腳後跟。
- 放低你的身體回到準備的姿勢，這就完成了1次重複。
- 這個步驟就開始了另一次重複，做完一組後休息大約 25 秒再繼續做下一組。
換腳跳開 (Step ups)
- 以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。
- 用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好。
- 在空中將兩腿位置交換。
- 落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟 1 的姿勢一樣，重複整個過程直到步驟 1，這算 1 次重複，做完一組後休息 3~4 分鐘再繼續做下一組。
小腿跳 (Thrust ups)
- 繃直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。
- 盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。
- 落地的一瞬間，立即發力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿，借助手部的甩動可以幫助你起跳，做完一組後休息大約 1 分鐘再繼續做下一組。
腳尖跳 (Burn outs)
- 提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體。
- 越快越好，快速的重複跳躍，每次跳躍的高度在 1/2-1 英寸之間 (1.5-2.5cm)，並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的，這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。
蹲跳 (Squat hops)
- 在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡，你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷裡。
- 抱著球下蹲成一個坐立的姿勢，保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半，最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
- 以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)，一定要保持大腿的平衡。當你跳起後落地一次，就算重複1次。
- 當每次落地完成一次重複以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重複下次跳躍。
- 在每一組的最後一次跳躍時，盡可能的跳到最高，例如，你要作1組15次的重複，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的時候盡全力跳到最高，做完一組後休息1~2分鐘再繼續做下一組。
Air Alert Workout Chart
- set = 練習的組數
- reps = 每組重複次數
注意事項
- 奇數禮拜的訓練只在週一、週三、週五進行。
- 偶數禮拜的訓練只在週二、週三、週四進行。
- 蹲跳 (Squat hops) 這項訓練只在週三進行。
- 第 8 週不進行任何訓練，讓雙腿得到休息和恢復。
- 第 15 週必須在周一、週二、週四、週五練習。
- 最後一週是用來完全榨乾你腿的潛力，衝擊腿的極限的，並且也是為了整個訓練的最終恢復做準備，所以這週的訓練重複量都很大，而且需要練習4天而不是3天，你會發現你的彈跳力會在你完成整個 15 週的練習以後的 4～7 天達到最高。
- 千萬不要超過訓練表中的練習量。
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